إذا كنت مصابًا بالفصام وتواجه مشاكل في النوم، ففكر في تجربة هذه النصائح المدعومة من الخبراء.

1. أخبر طبيبك المعالج إذا كنت تعاني من النوم

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، فأخبر طبيبك المعالج. يقول فرانك إن المعالج الخاص بك أو أخصائي صحي آخر يمكنه مساعدتك في معالجة الأشياء التي قد تتداخل مع نومك.

إحدى الطرق الشائعة لمعالجة مشاكل النوم هي من خلال العلاج بالكلام. أحد الأمثلة على ذلك هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTi)، وهو نوع من العلاج الحديث يستخدم لعلاج الأرق، والذي يعد أحد مشاكل النوم الأكثر شيوعًا لدى الأشخاص المصابين بالفصام. يتضمن ذلك تحديد أنماط السلوك والتفكير التي قد تغذي مشكلات نومك وتعلم المزيد من الطرق البناءة للتعامل معها. تشير الأبحاث إلى أن العلاج السلوكي المعرفي فعال في علاج الأرق بين الأشخاص المصابين بالفصام، على الرغم من أنه لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال.

2. مارس عادات النوم الصحية

واحدة من أفضل الطرق لتحسين النوم هي الحفاظ على نظافة النوم الجيدة. تشير نظافة النوم إلى العادات الصحية المتعلقة بالنوم. يقول فرانك وحفيظ إن بعض الطرق لتعزيز نظافة نومك تشمل ما يلي:

  • حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم. وهذا يمكن أن يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، والذي يعتقد أنه يتعطل بين الأشخاص المصابين بالفصام.
  • قم بإنشاء مساحة نوم هادئة وهادئة ومظلمة ومريحة. الضوء الزائد والضوضاء يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل.
  • مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا خلال النهار (ولكن ليس بالقرب من وقت النوم). ممارسة الرياضة خلال ساعة أو ساعتين قبل موعد النوم يمكن أن يكون لها تأثير عكسي وتبقيك مستيقظًا لفترة أطول.
  • تجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم، لأنها قد تنشط جهازك الهضمي وتبقيك مستيقظًا لفترة أطول. إذا كنت جائعًا قبل النوم، فلا بأس بالوجبات الخفيفة.
  • إذا كنت ترغب في أخذ قيلولة، فاجعلها قصيرة (حوالي 20 إلى 30 دقيقة) وحاول تجنب القيلولة بعد الساعة 3 مساءً. القيلولة الطويلة يمكن أن تجعلك تشعر بالترنح بدلاً من الانتعاش. القيلولة الطويلة أو القيلولة القريبة جدًا من وقت النوم يمكن أن تجعل من الصعب النوم أثناء الليل.

3. اطلب من طبيبك تعديل أدويتك

كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن تكون مشكلات النوم أحد الآثار الجانبية للأدوية المضادة للذهان. إذا كنت تعتقد أن مضادات الذهان التي تتناولها قد تؤثر على نومك، أخبر طبيبك. “[Medication] يقول حفيظ: “قد يلزم تعديل الجرعات للعثور على الكمية المناسبة”. ويضيف فرانك أن طبيبك يمكن أن يساعدك في تحقيق التوازن الصحيح بين إدارة الأعراض والنوم الأفضل.

لا تقم بإجراء أي تغييرات على روتين الدواء الخاص بك بنفسك دون التحدث مع طبيبك، لأن ذلك قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

4. تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول

“تجنب الكافيين والنيكوتين [a chemical in tobacco]يقول حفيظ: “إن الكحول – وخاصة قبل النوم – يمكن أن يساعد في منع اضطرابات النوم”.

الأسباب: الكافيين والنيكوتين قد يجعلان من الصعب النوم ويؤثران على مدى جودة نومك طوال الليل.

عندما يتعلق الأمر بالكحول، فقد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، لكنه غالبًا ما يعطل النوم في وقت لاحق من الليل.

يمكن أيضًا أن يؤدي الكافيين والنيكوتين والكحول إلى الإدمان، كما أن الأشخاص المصابين بالفصام لديهم خطر متزايد للإصابة باضطرابات تعاطي المخدرات، بما في ذلك الكحول والتبغ. هذه العوامل يمكن أن تجعل من الصعب الإقلاع عن استخدام هذه المواد.

إذا كنت تجد صعوبة في التوقف عن استخدامها، أخبر طبيبك أو المعالج الخاص بك. يمكنهم مساعدتك في العثور على طرق فعالة لتقليل استخدامك.

5. فكر في تجربة اليقظة الذهنية

اليقظة الذهنية – ممارسة التركيز على أفكارك ومشاعرك ومحيطك في اللحظة الحالية بدلاً من القلق بشأن الماضي أو المستقبل – يمكن أن تساعد الكثير من الناس على النوم بشكل أفضل عن طريق تخفيف القلق والتوتر. تشير الأبحاث إلى أن اليقظة الذهنية قد يكون لها فوائد محددة للأشخاص المصابين بالفصام، مثل انخفاض الأعراض وزيادة الصحة، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.

إذا أعطاك طبيبك أو معالجك الموافقة على تجربة اليقظة الذهنية، فهناك عدة طرق للقيام بذلك. التأمل والتنفس العميق واليوغا ليست سوى أمثلة قليلة على الممارسات التي تتضمن اليقظة الذهنية. يقول حفيظ: “تعمل هذه التقنيات على تعزيز الاسترخاء وتجعل النوم والاستمرار فيه أسهل بكثير”.

أحدث الأخبار